A la salud por la alimentación

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La alimentación debe ser suficiente, completa, adecuada y lo más variada posible. Para que cumpla las funciones energéticas, formadora y reguladora, es preciso no desechar ningún grupo de alimentos de la dieta. Así, los nutrientes deben consumirse en las cantidades orientativas indicadas a continuación:
- Hidratos de carbono: Su consumo diario debe oscilar entre el 55 y el 65 por 100 del aporte energético total, repartidos de la siguiente forma: hasta un máximo del 10 por 100 procederán de hidratos de carbono simples (por ejemplo azúcar) y del 45 al 55 por 100 restante, de hidratos de carbono complejos. Este último grupo de alimentos debe incluir entre 30 y 35 gramos diarios de fibra.
Conviene vigilar el consumo de azúcar, miel, caramelos, dulces, bebidas refrescantes, etcétera, pues se trata de alimentos que contienen cantidades
elevadas de hidratos de carbono simples.
- Grasas: Su consumo oscilará entre el 25 Yel 30 por 100 del aporte energético total, teniendo en cuenta no sólo las grasas que forman parte de los propios alimentos, sino también las usadas como meros condimentos para preparar la dieta. Las grasas de origen animal (mantequilla, manteca de cerdo, etc) son ricas en ácidos grasos saturados y colesterol, por lo que su consumo debe ser controlado. Por contra, es recomendable consumir preferentemente aceites de origen vegetal (de oliva y de semillas).
- Proteínas: Su consumo diario se cubre con 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Las proteínas de origen animal van acompañadas de grasas saturadas, por lo que se deben combinar con las de origen vegetal (legumbres), que aunque tienen menor valor biológico pueden complementarse entre sí.
- Vitaminas y minerales: Debe asegurarse su consumo, incluyendo en la dieta verdura y frutas frescas. La leche, los productos lácteos y los quesos son buena fuente de vitaminas y calcio, pero deben preferirse los menos grasos.
- El mantenimiento del peso corporal se consigue cuando la dieta aporta al organismo la cantidad exacta de calorías que necesita, ni más ni menos.
- Sólo los adultos pueden consumir alcohol, y siempre de forma moderada y durante las comidas.
- No es recomendable concentrar la ingesta en sólo una o dos comidas. Es preferible comer más frecuentemente y en menor cantidad.
- No descuidar el ejercicio físico; su práctica favorece el consumo de calorías,la circulación y la oxigenación.
- Cuando existan problemas específicos por enfermedad o situaciones particulares, es indispensable recurrir al consejo del médico.
Los nutrientes:
A continuación, y por su importancia, vamos a definir y a reseñar algunas características de los nutrientes esenciales. A modo de introducción general y para ofrecer una breve idea de su trascendencia en el organismo humano, se puede asegurar que su deficiencia o ingestión insuficiente produce enfermedades específicas, como podrían ser el retraso de crecimiento en los cuerpos jóvenes.
- Hidratos de carbono: Nutrientes típicamente energéticos que se dividen en:
simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos).
Entre los monosacáridos destacan la glucosa y la fructosa (azúcar de uva), mientras que la sacarosa o azúcar común es un disacárido formado por los dos monosacáridos mencionados anteriormente (glucosa y fructosa). Todos ellos poseen sabor dulce.
Los polisacáridos están formados por muchas unidades de monosacáridos.Los hay fácilmente digeribles -el almidón, presente en las harinas y en las patatas- y otros prácticamente indigeribles (fibra presente en frutas,
hortalizas, cereales y sus derivados no refinados). Los polisacáridos no tienen sabor dulce.
Los hidratos de carbono digeribles suministran al organismo la energía necesaria para su funcionamiento y actividad. Los no digeribles tienen un papel importante como reguladores de la actividad intestinal y otros efectos deseables.
- Grasas: Sustancias presentes en los alimentos que, al igual que los hidratos de carbono, son típicamente energéticas. Están compuestas en su mayor parte por ésteres del glicerol y de los ácidos grasos, en forma de triglicéridos.Otros importantes componentes de las grasas son el colesterol y los fosfolípidos.
Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal.
Las de origen animal son normalmente sólidas a temperatura ambiente (manteca de cerdo). Están formadas principalmente por ácidos grasos saturados.
Las grasas de origen vegetal son líquidas (aceite de oliva) y contienen en general mayor cantidad de ácidos grasos insaturados. Esa última circunstancia es muy importante, pues algunos ácidos grasos insaturados son "esenciales", es decir, no pueden ser sintetizados en el organismo, por lo que deben ser ingeridos como tales.
- Proteínas: Son nutrientes con función plástica o formadora. Las moléculas de las proteínas se componen de otras más pequeñas, los aminoácidos, unos veinte de los cuales se combinan para formar las proteínas, si bien dentro de una proteína los aminoácidos pueden repetirse y su número puede ser de hasta varios millares. Nueve de ellos son "esenciales"(el organismo no es capaz de sintetizarlos) y, por lo tanto, deben ser ingeridos con los alimentos.La calidad nutricional de una proteína es más alta cuanto mayor número de aminoácidos esenciales contiene.
- Vitaminas: Son sustancias orgánicas de naturaleza diversa, que el organismo necesita de modo indispensable, ya que entran a formar parte de los sistemas enzimáticos que se encargan de regular el organismo. Forman parte de los alimentos denominados reguladores. Generalmente tampoco se suelen sintetizar en el organismo y deben ser ingeridas con la dieta. Las vitaminas pueden ser hidrosolubles (solubles en agua) o liposolubles (solubles en las grasas).
- Minerales: Deben ser ingeridos con los alimentos, pues el organismo no es capaz de producirlos aun cuando son necesarios para el normal funcionamiento del mismo.Según las necesidades que el organismo tiene de estos nutrientes, se dividen en: macrominerales (calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, magnesio y c1oro) y microminerales (iodo, hierro, zinc, cobre, manganeso, flúor, cromo y selenio). Al igual que sucede con las vitaminas, su carencia produce disfunciones y patologías específicas.

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